Der Wecker klingelt um 6:40 Uhr. Die App auf dem Handy zeigt 6 Stunden 52 Minuten Schlaf. Und irgendwo am Rand des Bewusstseins taucht ein vertrauter Gedanke auf: „Schon wieder zu wenig geschlafen.“ Denn jeder weiß ja, dass man acht Stunden schlafen muss.
Woher wissen wir das? Und ist acht wirklich die Grenze, unterhalb derer der Schaden beginnt?
Woher die Acht stammt
Die älteste Spur der Zahl ist nicht medizinisch, sondern gesellschaftlich. Der Slogan „Acht Stunden Arbeit, acht Stunden Freizeit, acht Stunden Ruhe“ wird meist dem britischen Sozialreformer Robert Owen zugeschrieben, der ihn 1817 formuliert haben soll. Es ging um Arbeiterrechte: den Arbeitstag zu begrenzen, nicht jemandem den Schlaf zuzumessen. Doch die Idee, den Tag in drei gleiche Teile zu gliedern, erwies sich als erstaunlich langlebig.
Später gab die Wissenschaft der Zahl eine andere Grundlage – und bestätigte sie interessanterweise teilweise. Darauf kommen wir noch zurück.
Was Fachleute empfehlen
Schaut man sich die offiziellen Empfehlungen an, findet man keine einzelne Zahl. Man findet eine Spanne.
2015 veröffentlichten die American Academy of Sleep Medicine und die Sleep Research Society eine gemeinsame Stellungnahme. Fünfzehn Fachleute formulierten es so: Erwachsene sollten regelmäßig sieben Stunden oder mehr schlafen. Regelmäßig weniger als sieben Stunden Schlaf hängt mit schlechteren gesundheitlichen Folgen zusammen.
Mehr als neun Stunden können bei jungen Erwachsenen normal sein, bei Menschen, die Schlafmangel nachholen, oder bei Kranken. Für alle anderen, schreiben die Autoren, ist unklar, ob langer Schlaf mit einem Risiko verbunden ist.
Im selben Jahr legte die US-amerikanische National Sleep Foundation eine breitere Tabelle vor:
| Alter | Empfohlen | Kann angemessen sein |
|---|---|---|
| 18–25 | 7–9 Std. | 6 oder 10–11 Std. |
| 26–64 | 7–9 Std. | 6 oder 10 Std. |
| 65+ | 7–8 Std. | 5–6 oder 9 Std. |
Die Spalte „kann angemessen sein“ kam gerade deshalb hinzu, weil Menschen verschieden sind. Acht Stunden sind hier die Mitte einer Spanne, keine Pflichtnorm.
Was große Studien zeigen
Die überzeugendsten Daten zu Schlaf und Gesundheit stammen aus großen, langen Beobachtungsstudien. Menschen werden gefragt, wie viel sie schlafen, und dann über Jahre begleitet, um zu sehen, was mit ihnen geschieht.
2010 fasste ein Team um Francesco Cappuccio 16 solcher Studien zusammen: fast 1,4 Millionen Teilnehmende, beobachtet über 4 bis 25 Jahre. Die Kürzest- und die Längstschläfer (die Grenzen unterschieden sich je nach Studie) starben während des Beobachtungszeitraums häufiger als diejenigen, die „in der Mitte“ schliefen. Das Risiko lag bei kurzem Schlaf etwa 12 % höher, bei langem etwa 30 %.
Hier zieht man leicht einen falschen Schluss: „Langer Schlaf ist schädlicher als kurzer.“ Doch es handelt sich um Beobachtungsdaten. Sie zeigen einen Zusammenhang, keine Ursache. Langer Schlaf ist oft eine Folge von Krankheit, Depression oder Bewegungsmangel – nicht deren Ursache. Die Autoren selbst nennen die Schlafdauer einen „Prädiktor“, also ein Merkmal, das mit dem Risiko zusammenhängt.
Ein ähnliches Bild liefert eine Studie von 2022 in der Fachzeitschrift Nature Aging. Fast 500.000 Menschen in Großbritannien zwischen 38 und 73 Jahren gaben an, wie viel sie schlafen, und absolvierten Gedächtnis- und Aufmerksamkeitstests. Die besten Ergebnisse – in den Tests wie beim Wohlbefinden – hatten diejenigen, die etwa sieben Stunden schliefen.
Sowohl weniger als auch mehr ging mit schlechteren Werten einher. Die Autoren sind ebenso vorsichtig: Es ist ein Zusammenhang, kein Beweis, dass der Schlaf selbst den Unterschied verursacht.
„Acht Stunden im Bett“ ist nicht „acht Stunden Schlaf“
Es gibt noch eine Feinheit, die leicht übersehen wird: Wir wissen schlecht, wie viel wir tatsächlich schlafen.
In einer Studie von 2008 trugen 669 Menschen mittleren Alters einen Aktigraphen am Handgelenk – einen Bewegungssensor, mit dem man den Schlaf schätzt. Das Gerät zeichnete im Schnitt etwa sechs Stunden Schlaf auf. Die Teilnehmenden selbst glaubten, 6,8 Stunden zu schlafen. Wer also „sieben Stunden schläft“, schläft womöglich deutlich weniger.
Eine interessante Perspektive bietet eine Studie von 2015 über drei Gemeinschaften, die bis heute ohne Elektrizität leben: die Hadza in Tansania, die San in Namibia und die Tsimané in Bolivien. Die Forschenden beobachteten 94 Menschen. Ihr Schlaf dauerte im Schnitt zwischen 5,7 und 7,1 Stunden.
Die Zeit vom Einschlafen bis zum Aufwachen war länger – zwischen 6,9 und 8,5 Stunden. Im Winter schliefen sie etwa eine Stunde länger als im Sommer.
Selbst bei Menschen ohne Handy und Nachtschichten lag der Schlaf also näher an sieben Stunden als an acht. Und „acht“ beschreibt häufiger die Zeit im Bett als den Schlaf selbst.
Wenn weniger wirklich weniger ist
Heißt das alles, dass die Acht eine reine Erfindung ist und sechs Stunden genügen? Nein. Und hier kommt die wichtigste Studie zum Thema.
2003 brachten Hans Van Dongen und Kollegen 48 gesunde Menschen zwischen 21 und 38 Jahren für zwei Wochen in einem Schlaflabor unter. Die einen durften pro Nacht acht Stunden im Bett verbringen, andere sechs, wieder andere vier. Eine weitere Gruppe blieb drei Tage lang komplett wach.
Nach zwei Wochen mit sechs Stunden im Bett hatten Aufmerksamkeit und Arbeitsgedächtnis etwa so stark nachgelassen wie nach einer komplett durchwachten Nacht. Nach vier Stunden so stark wie nach zwei durchwachten Nächten.
Am interessantesten ist aber etwas anderes. Die Teilnehmenden merkten kaum, dass sie schlechter wurden. Die Schläfrigkeit stieg in den ersten Tagen und veränderte sich dann kaum noch, obwohl die Testergebnisse weiter sanken. Die Autoren schreiben, dass sich die Menschen ihrer wachsenden Defizite größtenteils nicht bewusst waren.
Aus diesen Daten ergab sich außerdem eine Schätzung des Schlafbedarfs: für diese Gruppe junger Menschen etwa 8,2 Stunden. Die Acht ist also nicht ganz aus der Luft gegriffen. Für einen Teil der Menschen kommt sie der Wahrheit nahe.
Wo diese Geschichte an ihre Grenzen stößt
Menschen sind verschieden, und das zeigt sich sogar in den Genen. 2009 fanden Genetiker eine seltene Mutation im Gen DEC2 bei einer Mutter und ihrer erwachsenen Tochter. Beide schliefen im Schnitt etwa 6,25 Stunden pro Nacht, die übrigen Familienmitglieder rund acht. Die beiden Frauen gingen zur gleichen Zeit ins Bett wie die anderen, wachten aber eineinhalb bis zwei Stunden früher auf.
Doch solche Menschen sind sehr selten. Weit häufiger sind diejenigen, die glauben, ihnen reichten sechs Stunden – und wie die Studie von Van Dongen zeigte, ist dieses Gefühl nicht der beste Richter.
Es gibt weitere Grenzen. Der Schlafbedarf verändert sich mit dem Alter. Viele Daten stammen aus den USA und Großbritannien. Und die meisten großen Studien stützen sich auf das, was Menschen selbst über ihren Schlaf berichten, obwohl wir wissen, wie ungenau das ist.
Wenn Schlafprobleme wochenlang anhalten – Einschlafschwierigkeiten, häufiges Aufwachen, ständige Müdigkeit tagsüber –, ist das ein Grund, mit einer Ärztin oder einem Arzt zu sprechen, statt selbst eine Zahl festzulegen.
Was man daraus mitnehmen kann
Acht Stunden sind weder ein Gesetz noch ein Mythos. Sie sind die Mitte einer Spanne, die sich leicht merken lässt.
Das Wichtigste, was die Daten sagen:
- für die meisten Erwachsenen ist eine vernünftige Orientierung sieben Stunden Schlaf oder mehr – und zwar Schlaf, nicht Zeit im Bett;
- auch Regelmäßigkeit zählt: In einer großen britischen Studie sagten regelmäßige Schlafzeiten das Sterberisiko besser voraus als die Schlafdauer (auch das ist ein Zusammenhang, kein Beweis für eine Ursache);
- das Gefühl „Mir reicht das“ kann täuschen, wenn Schlafmangel zur Gewohnheit geworden ist.
Ein kleines Experiment, ohne Versprechen: Wenn Sie das nächste Mal mehrere freie Tage am Stück haben, stellen Sie keinen Wecker und achten Sie einfach darauf, wann Sie aufwachen. In den ersten Tagen holen Sie vielleicht Schlaf nach, schauen Sie also auf die letzten. Das ist keine Messung, aber ein Hinweis darauf, wie viel Schlaf gerade Sie brauchen.
Fragen zur Diskussion
- Wie viel schlafen Sie Ihrer Meinung nach tatsächlich – und wie viel Zeit verbringen Sie im Bett?
- Haben Sie bemerkt, dass man sich so an Schlafmangel gewöhnt, dass man ihn nicht mehr spürt?
- Warum ist die Zahl „acht“ Ihrer Meinung nach so hartnäckig, obwohl Fachleute von einer Spanne sprechen?
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