La alarma suena a las 6:40. La aplicación del teléfono marca 6 horas y 52 minutos de sueño. Y en algún rincón de la mente aparece una idea conocida: «otra vez dormí poco». Porque todo el mundo sabe que hay que dormir ocho horas.
¿Cómo lo sabemos? ¿Y de verdad ocho es el límite por debajo del cual empieza el daño?
De dónde salió el ocho
La huella más antigua de la cifra no es médica, sino social. El lema «ocho horas de trabajo, ocho horas de recreo, ocho horas de descanso» suele atribuirse a Robert Owen, reformista británico, que lo habría formulado en 1817. Se trataba de los derechos de los trabajadores: limitar la jornada laboral, no medirle el sueño a nadie. Pero la idea de dividir el día en tres partes iguales resultó sorprendentemente duradera.
Más tarde la ciencia le dio a la cifra otra base y, curiosamente, en parte la confirmó. Volveremos a eso.
Qué recomiendan los expertos
Si se miran las recomendaciones oficiales, no hay una sola cifra. Hay un rango.
En 2015, la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño y la Sleep Research Society publicaron una declaración conjunta. Quince expertos lo formularon así: los adultos deberían dormir de forma habitual siete horas o más. Dormir habitualmente menos de siete horas se asocia con peores resultados de salud.
Más de nueve horas puede ser normal en adultos jóvenes, en personas que recuperan sueño atrasado o en quienes están enfermos. Para el resto, escriben los autores, no se sabe si dormir mucho se asocia con algún riesgo.
Ese mismo año, la National Sleep Foundation de Estados Unidos publicó una tabla más amplia:
| Edad | Recomendado | Puede ser adecuado |
|---|---|---|
| 18–25 | 7–9 h | 6 o 10–11 h |
| 26–64 | 7–9 h | 6 o 10 h |
| 65+ | 7–8 h | 5–6 o 9 h |
La columna «puede ser adecuado» se añadió precisamente porque las personas son distintas. Aquí ocho horas son el centro de un rango, no una norma obligatoria.
Qué muestran los grandes estudios
Los datos más convincentes sobre sueño y salud vienen de grandes estudios de observación a largo plazo. Se pregunta a las personas cuánto duermen y luego se les sigue durante años para ver qué les pasa.
En 2010, el equipo de Francesco Cappuccio reunió 16 estudios de este tipo: casi 1,4 millones de participantes, con seguimientos de entre 4 y 25 años. Quienes dormían menos y quienes dormían más (los límites variaban según el estudio) murieron con más frecuencia durante el seguimiento que quienes dormían «en medio». El riesgo era alrededor de un 12 % mayor para el sueño corto y de un 30 % para el largo.
Aquí es fácil sacar una conclusión equivocada: «dormir mucho es más dañino que dormir poco». Pero son datos de observación. Muestran una asociación, no una causa.
Dormir mucho suele ser consecuencia de una enfermedad, de la depresión o de una vida sedentaria, no su causa. Los propios autores llaman a la duración del sueño un «predictor», es decir, un indicador asociado al riesgo.
Un estudio de 2022 en la revista Nature Aging ofrece un panorama parecido. Casi 500 000 personas del Reino Unido de entre 38 y 73 años contaron cuánto dormían e hicieron pruebas de memoria y atención. Los mejores resultados, tanto en las pruebas como en el bienestar, los tenían quienes dormían unas siete horas.
Tanto menos como más se asociaban con peores puntuaciones. Los autores son igual de prudentes: es una asociación, no la prueba de que el sueño cause la diferencia.
«Ocho horas en la cama» no es lo mismo que «ocho horas de sueño»
Hay otro matiz que se pasa por alto con facilidad: no sabemos bien cuánto dormimos en realidad.
En un estudio de 2008, 669 personas de mediana edad llevaron en la muñeca un actígrafo, un sensor de movimiento con el que se estima el sueño. El dispositivo registró de media unas seis horas de sueño. Los participantes creían dormir 6,8 horas. Es decir, alguien que «duerme siete horas» podría estar durmiendo bastante menos.
Una perspectiva interesante la aporta un estudio de 2015 con tres comunidades que aún viven sin electricidad: los hadza en Tanzania, los san en Namibia y los tsimané en Bolivia. Los investigadores observaron a 94 personas. Su sueño duraba de media entre 5,7 y 7,1 horas.
El tiempo desde que se dormían hasta que se despertaban era mayor: entre 6,9 y 8,5 horas. En invierno dormían alrededor de una hora más que en verano.
Así que incluso en personas sin teléfonos ni turnos de noche, el sueño se acercaba más a siete horas que a ocho. Y el «ocho» describe más a menudo el tiempo en la cama que el sueño en sí.
Cuando menos es realmente menos
¿Significa todo esto que el ocho es un invento y que con seis basta? No. Y aquí está el estudio más importante sobre el tema.
En 2003, Hans Van Dongen y sus colegas alojaron durante dos semanas en un laboratorio a 48 personas sanas de entre 21 y 38 años. A unas se les permitía pasar ocho horas en la cama cada noche; a otras, seis; a otras, cuatro. Otro grupo pasó tres días sin dormir en absoluto.
Tras dos semanas con seis horas en la cama, la atención y la memoria de trabajo habían empeorado más o menos como tras una noche entera sin dormir. Con cuatro horas, como tras dos noches sin dormir.
Lo más interesante es otra cosa. Los participantes apenas notaban que estaban empeorando. La somnolencia aumentó los primeros días y luego casi no cambió, aunque los resultados de las pruebas seguían bajando. Los propios autores escriben que las personas, en su mayoría, no eran conscientes de sus déficits crecientes.
De esos datos salió además una estimación de la necesidad de sueño: para ese grupo de personas jóvenes, unas 8,2 horas. O sea, el ocho no está del todo sacado de la nada. Para una parte de la gente se acerca a la realidad.
Dónde falla esta historia
Las personas son distintas, y eso se ve incluso en los genes. En 2009, unos genetistas encontraron una mutación poco común en el gen DEC2 en una madre y su hija adulta. Ambas dormían de media unas 6,25 horas por noche, mientras que los demás miembros de la familia dormían unas ocho. Las dos se acostaban a la misma hora que el resto, pero se despertaban entre hora y media y dos horas antes.
Pero estas personas son muy pocas. Son muchas más las que creen que les bastan seis horas, y, como mostró el estudio de Van Dongen, esa sensación no es el mejor juez.
Hay otros límites. La necesidad de sueño cambia con la edad. Muchos datos proceden de Estados Unidos y el Reino Unido. Y la mayoría de los grandes estudios se basan en lo que la propia gente cuenta sobre su sueño, aunque sabemos lo impreciso que puede ser.
Si los problemas de sueño duran semanas —cuesta dormirse, te despiertas a menudo, tienes sueño constantemente durante el día—, es motivo para hablar con un médico, no para elegir una cifra por tu cuenta.
Qué sacar de todo esto
Ocho horas no son ni una ley ni un mito. Son el centro de un rango fácil de recordar.
Lo principal que dicen los datos:
- para la mayoría de los adultos, una orientación razonable son siete horas de sueño o más, y de sueño, no de tiempo en la cama;
- la regularidad también cuenta: en un gran estudio británico, dormir con horarios regulares predecía el riesgo de mortalidad mejor que la duración del sueño (de nuevo, una asociación, no una prueba de causa);
- la sensación de «a mí me basta» puede engañar si dormir poco se ha vuelto costumbre.
Un pequeño experimento, sin promesas: la próxima vez que tengas varios días libres seguidos, prueba a no poner la alarma y simplemente fíjate en cuándo te despiertas. Los primeros días quizá recuperes sueño, así que mira los últimos. No es una medición, sino una pista sobre cuánto sueño necesitas tú.
Preguntas para el debate
- ¿Cuánto crees que duermes en realidad, y cuánto tiempo pasas en la cama?
- ¿Has notado que te acostumbras tanto a dormir poco que dejas de sentirlo?
- ¿Por qué crees que la cifra «ocho» es tan persistente, si los expertos hablan de un rango?
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